11月～4月ごろまで、国内では全国でフルマラソン、ハーフマラソンの市民マラソン大会が実施されますね!
今回はそんな大会に向けて日々トレーニングを行っている方、大会には出場しないけど、ランニングを趣味にされている方に起こりやすい怪我、そのリスクや対策に関してご紹介します。
これはランニング以外でも、全競技にいえる事ですが、やればやるだけ成果が出るというものではありません!
疲労感や倦怠感がなかなかとれなかったり、トレーニングしているのに思ったほど成果がでなかったりなどの体験があれば、もしかするとそれは『オーバートレーニング症候群』かもしれません。オーバートレーニングは結果的に、病気やケガを誘発しますので、十分な注意が必要です。
厚生労働省の生活習慣病健康情報サイトでは、【オーバートレーニングは、スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しなおまま積み重なって起こる慢性疲労状態】とあります。簡単にいうと“やりすぎ”によって体の回復が追いつかない状態になっているということです。スポーツのトレーニングは、大きな負荷運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則がありますが、行き過ぎた負荷を続けると、かえって競技の成績やトレーニング効果が低下する『オーバートレーニング症候群』をまねきます。
せっかく努力してトレーニングをしているのに、そのせいで逆に成果がでなくなるなんて馬鹿らしくなりますよね？
ランナーの中には短い間隔で繰り返しマラソンに出場している方もいますが、高頻度でのレース出場は、不十分な回復を招き『オーバートレーニング症候群』を招く可能性が非常に高くなります。
趣味で走っているはずが、走ることに追われ、ケガに悩まされながらランニングを続け、マラソン大会に臨んでいませんか？
やりすぎていないだろうか、ちゃんと身体の以上を確認できているか、適切に休憩や回復を与えているか、走る事でストレスを増やしていないか。最近どうもランニングが楽しくないと感じている人は、一度振り返って考えてみてください。。。
さて、ここからはランニング前に行っておきたい準備運動について、いくつかご紹介します。
ランニングをされている方の怪我で多いのは〖膝〗、〖背中〗、〖股関節〗、〖ふくらはぎ〗です。
①肩甲骨を動かすストレッチ
肩が凝り固まったままだと、ランニング時も肩に力が入ってしまい、腕がうまくふれず、呼吸もしにくくなります。
→両肩に手を置いたら、前から後ろに円を描くように回します。両肘が胸の前で合わさるように回すと大きく回せます。
背筋を伸ばし、頭を上から糸で引っ張られているような感じで行うと効果的です。前から後ろに回したら、次は後ろから前に回します。
②股関節の可動域を広げる
日頃ランニングなどを行っていない方が起こしやすい一番のトラブルは、股関節の痛みです。この準備運動では、股関節が十分に開き、太腿の裏側も伸ばせるので、そういったトラブルを防ぐことができます。同時に肩甲骨回りの筋肉も伸ばせるので、覚えておくとかなり使えます。
→両膝が外に向くように股を広めに開いたら、両膝に手をつき腰を落とします。左右どちらかの肩を前に出すようにしながら、前に出した肩の膝を外側にゆっくり押します。終わったら反対側の足でも行います。
③膝関節を動かす
最初に屈伸を行い、ひざを伸ばします。ポイントはゆっくり、徐々に体を慣らしながら行うこと。
いきなりお尻が床に届くような深い屈伸をすると、筋肉に負担がかかります。少しずつ深くなるように、曲げ伸ばしを行います。また、かかとは浮かせずに行うとより効果的です。
何回か行ったら、次はひざに手を当てたまま、ひざを回します。少しずつ大きく回るように、左回し、右回しの両方、行います。
④ふくらはぎのストレッチ
左右どちらかの足を前に出して曲げ、つま先よりひざが前に出ないように気をつけながら、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
その時、両方の足のつま先がまっすぐ前を向いていること、後ろ足のかかとは浮かせないようにしっかりと地面につけておくことがポイントです。正しい姿勢で準備運動をすれば、ランニング時も正しい形で行うことができます。
慣れてきたら、後ろ足をさらに後ろに一歩広げて腰を落とすと、太腿全体も伸ばすことができます。
今日ご紹介した“準備運動”だけで完全にケガのリスクがなくなるわけではありませんが、今まで”準備運動”なしでトレーニングをされていたという方は是非行ってください。
最後に、今年関西で開催される大きなマラソン大会を御紹介しておきます。
出場はしなくとも、応援に行くのもとても楽しいので是非行ってみてください。
11/18 神戸マラソン（兵庫）
11/23 福知山マラソン（京都）
11/25 大阪マラソン（大阪）
12/9 奈良マラソン（奈良）
12/23 加古川マラソン（兵庫）
その他にも、リレーマラソンや、ハーフマラソンなど、様々な地域で様々な特徴あるマラソン大会が今後どんどん開催されます!!
私も来年1つは参加しようと考えています。
皆さんも是非参加、応援に行ってみてください!!
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