「今年こそは、自分を変える」

そう決意して立てた新年の抱負を、あなたは今も鮮明に覚えていますか？

多くの人が、年始に目標を掲げますが、気づけば日常の忙しさや目前のタスクに埋没し、一ヶ月も経てばその決意は徐々に薄れてしまいます。

そんな経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

これを「自分の意志が弱いからだ」と責めるのは、今日で終わりにしましょう。

 

実は、「頑張れば報われる」「努力は裏切らない」という言葉は、半分正解で半分は間違いです。

目標達成の本質は、単なる精神論ではなく、「正しい努力の方向性」と「行動の量」の掛け合わせで決まります。

どれほど必死に走っても、方向が明確になっていなければゴールには辿り着けません。

今回は、目標達成するためのプランニングと行動の仕組み化についてお話していきます！

 

目標達成するためのプランニング

目標を達成するための行動ができる人は、「具体的（期間・達成数値）」かつ「達成できたかできなかったかが明確」な目標設定をしています。

目標が達成できない最大の理由は、その言葉が「曖昧」であることです。

「ダイエットをする」「健康になる」といった言葉は、耳当たりは良いですが、脳にとっては具体的な指令になりにくいのです。

目標達成の達人は、それが「達成できたか・できなかったか」が第三者の目にも明らかなほど、解像度を高めています。

例えば、「2026年3月8日の名古屋ウィメンズマラソンでサブ4.5を達成する」というレベルまで具体化するのです。

ここまで明確になれば、今日どのくらいのペースで何キロ走るべきかという行動は、自ずと導き出されます。

あなたの目標を「惜しい目標」から「達成できる目標」へと進化させるために、以下の対比を確認してみましょう。

 

具体的で明確な目標設定の立て方

• 惜しい目標設定（曖昧な願い）

◦ ダイエットをして体重を落とす

◦ フルマラソン大会を完走する

◦ 健康診断の結果を良くする

は少し惜しい目標設定です。

• 具体的な目標設定（確実な行動指針）

◦ When／Where：いつまでに達成したい？／どこで達成したい？

⏩2026年3月8日の名古屋ウィメンズマラソン大会で

⏩2026年11月25日の健康診断で

◦ How Much：どのくらい（量や程度）良くしたい？

⏩4時間30分以内に完走する

⏩腹囲を85cmから80cm（-5cm）にする

◦ What： 何を変えたい？

⏩最後の5kmを歩かない、持久力をつける

⏩体重ではなく体脂肪を減らす

これらの問いを投げかけていくと具体的かつ明確な目標設定が完成です！

目標が具体的になればなるほど、あなたの脳は迷いを捨て、最短距離で動き出すことができます。

自身の目標が少し曖昧だなと思った場合は上記の問いを投げてみましょう！

 

目標達成は記憶に頼らず、環境に頼る

前述にも挙げた通り、良い目標設定をしても、日々の生活の中で忙しかったり他に考えることがいっぱいあったりと目標のための行動が日々の生活やタスクに埋もれ、達成へ遠のいてしまうという経験も経験あるかと思います。

そんな時には、

• 普段から目に見えるところに書き出しておく
• コミュニティや仕事の仲間、家族など身の回りの人に宣言する

がおすすめです。

特に身の回りの人に宣言することはこの後の章で伝える内容で詳しく触れますが、目標達成を加速させるので明日にでも実行することをおすすめします！

 

目標達成するための仕組み化

今度は、目標設定をしたものの、行動が続かないという人も多いかと思います。

実は、行動が続く人と続かない人の違いは、行動を仕組み化できているかどうかです。

目標を作って”仕組み”を作っていないと人は続きません。

階段とエスカレーターを想像していただきたいのですが…

エスカレーターは、特に体を動かさずともスーッと上に上がれます。

エスカレーターに乗って、自分も登ろうと足を動かせば、更に早く上に上がれます。

対して階段は、自分の足で動かなければ上に上がることができず、体力や脚力がないと続けて歩くのがしんどくなります。

行動が続かない人は、楽に行動するための仕組みができておらず、常に階段を自力で登っている状態です。

仕組みを作るということは、理想への続く上りエスカレーターを作るイメージです！

最後の章では、仕組みを作るためのワンタイムアクションをいくつか紹介します！

2つのワンタイムアクション

ワンタイムアクションとは、1回実行出ればその後の行動が楽に加速するものです。

1.コミットメントパートナーを作る

コーチを持つか同じ目標を持つ人（コミットメントパートナー）を作り、進捗を共有しあいましょう！

何故これが有効かというと、自分との約束を他人との約束に置き換えることができるからです！

例えば…自分で「明日から毎朝7時に起きてランニングをする」と決めたとします。

これは自分との約束ですね。

しかし、朝6時に起きたら外は寒く雨が振っており、「やっぱ今日はやめよ…」となった経験ありませんか？

または、「毎週火曜日13時にジムに行こう」と決めたのに、12時ごろに知人が家に訪問に来て…「あぁ、今日はジム行こうと思ったけどいけないな」と諦めた経験もあるかもしれません。

これが続くと習慣化がされず、どんどん行動が継続しにくくなってしまいます。

コミットメントパートナーを持ち、進捗を共有しあったり、周りに宣言をすることで自分との約束が他人との約束になり、継続することができるのです。

周りの人に宣言することは、先ほどの例であげたような邪魔をされることを防ぐこともできますし、思わぬところで自分の目標を手助けしてくれることもあり、良いこと尽くしです！

2.行動の自動化をデザインする

行動は、何かをきっかけとして引き起こされることが多いです。

（例）例えば、自宅に帰ってスマホを触るときってどんな時ですか？

恐らく、ソファーでくつろいでいる時とかではないでしょうか？

または、ご飯を食べたらすぐに歯磨きをすると思います。

「ご飯食べる→歯磨きをする」この行動はあまり意識せず、頑張らずに自然とやっている人が多いことかと思います。

これは、繰り返せば繰り返すほど習慣化（＝自動化）されていき、努力せずに行動ができるのです。

なので、良い習慣（達成するための行動）を日頃行う習慣とセットにすると行動の自動化が引き起こされ、無理なく行動を続けることができます。

習慣は、鎖のように繋がっているので、「AをしたらBをする」を決めて行動してみてください。

これを「if then プランニング」と言います。

人は3週間続けると、習慣化されるという研究もでています。

ぜひ、実行してみてください！

タチリュウコンディショニングジムでは、身体の専門家があなたの目標設定と習慣化するためのお手伝いをします！

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