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タチリュウコンディショニングジム八千代店のブログを閲覧いただきありがとうございます。
春も訪れ、花粉症と戦っているコンディショニングコーチの宮下です！
本日のテーマは、「 フィットネス-疲労理論」についてです。
◾️超回復理論とフィットネス-疲労理論を理解する
トレーニング効果を最大限に引き出すうえで重要となるのが、「どのタイミングで、どのように負荷と休養を設定するか」という視点です。その代表的な考え方が「超回復理論」と「フィットネス-疲労理論」です。
◾️超回復理論とは
トレーニングによって生じた疲労を栄養補給や休養によって回復させ、以前よりも高いレベルへ適応させていくプロセスは「超回復理論」と呼ばれるトレーニングモデルとして広く知られています。
身体が新たな、あるいはこれまで以上に強いストレスを受けると「警告段階」に入ります。
この段階では、
・疲労の蓄積
・痛みや張り
・エネルギー貯蔵の減少
・パフォーマンス能力の低下
といった反応が生じます。この反応の持続時間は、受けたストレスの大きさによって数時間から数日に及びます。
その後、身体は「抵抗段階」へ移行し、刺激に適応しながら通常の機能を回復していきます。ストレスが適切に設定され、過剰でない場合には、生化学的・構造学的・力学的な調整が特異的に起こり、結果としてパフォーマンスが向上します。
そして、超回復が生じている期間に次のトレーニングを行うことが重要です。
向上したレベルから再び【疲労―回復―超回復】のプロセスをたどることで、以前より高いレベルへ到達します。この繰り返しこそが、理想的なトレーニング効果を生む原理です。
理想的な効果を得るための条件は以下の3点です。
・適切な負荷
・適切な休息と回復
・適切なトレーニングのタイミング
間隔が短すぎれば、回復が起こる前に疲労が蓄積し、効果が得られないばかりか、過労やオーバートレーニングのリスクも高まります。逆に間隔が長すぎても、超回復期間を過ぎてしまい、十分な効果は得られないとされています。
◾️フィットネス‐疲労理論とは
近年支持されているもう一つの考え方が「フィットネス‐疲労理論」です。 超回復理論が「体力レベル」という一つの要因の中で、疲労・回復・超回復という変化を説明するのに対し、フィットネス‐疲労理論は二つの要因の関係によってパフォーマンス発揮の準備性を説明します。
その二要因とは、
・「フィットネス」というプラス要因
・「疲労」というマイナス要因
です。
トレーニングを行うと、フィットネスは即時的に高まります。しかし同時に疲労もピークに達するため、両者の差として示される「準備性」は一時的にマイナスとなります。 その後、休養によって疲労の回復が進みます。このとき、疲労の消失はフィットネスの低下よりも速く進行します。その結果、ある時点で両者の差はプラスに転じ、準備性が最大となるタイミングが訪れます。この時点こそが、パフォーマンス発揮に最も適した状態と考えられています。 重要なのは、準備性のピークは疲労が完全にゼロになった状態ではないという点です。疲労がないことと、パフォーマンス発揮の準備が整っていることは同義ではありません。 トレーニング負荷が低すぎる場合は、わずかな疲労と最小限のフィットネス向上しか生じず、結果として準備性も低い水準にとどまります。したがって、
・フィットネスを高く維持すること
・疲労を過度に蓄積させず、速やかに回復させること
この両立が、高いパフォーマンス発揮には不可欠です。
◾️一要因説と二要因説の違い
超回復理論は「一要因説」とも呼ばれ、適切な負荷と休養の設定によって超回復を引き起こすことを重視します。
一方、フィットネス‐疲労理論は「二要因説」と呼ばれ、獲得したフィットネスレベルを維持・向上させながら、疲労回復を同時に図ることを重視します。
この違いは特に「試合前の調整」で顕著に表れます。一要因説では、大きな負荷の後に量・強度を下げる、あるいは完全休養を取り、超回復を狙います。 二要因説では、強度は維持しつつ量を減らすことで、フィットネスを低下させずに疲労の解消を促進します。 トレーニング計画を立てるうえで重要なのは、単に「疲労を抜く」ことではありません。 フィットネスと疲労の関係を理解し、両者のバランスを適切にコントロールすることが、パフォーマンス向上の鍵となります。
参考文献 公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト3 コンディショニング
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