こんにちは！
タチリュウコンディショニングジム八千代本店トレーナーの森がお送りします！
今回は、筋肉をつけて体を大きくしたい、引き締まった体を手に入れたいという目的で日々トレーニングに励んでいる方にトレーニングのセット法についてご紹介していきます。
いくら自分の体のためといっても毎回同じトレーニングの繰り返しではだんだん飽きてきてしまいますよね。
トレーニングの順番を変えるだけでも筋への刺激が変わって新たな発見があるかもしれません。
それでは早速セット法の紹介に移っていきましょう！
①重量固定法
もっともベーシックなセット法で、トレーニングを始めたばかりの方はこのセット法から始めるのがおすすめです。
ひとつの種目を同じ重量で数セット繰り返し、次の種目へ移っていきます。
例）
| セット数 | 種目 | 重量 | 回数 | 休憩 |
| 1セット目 | スクワット | 60㎏ | 10回 | 60～90秒 |
| 2セット目 | スクワット | 60㎏ | 10回 | 60～90秒 |
| 3セット目 | スクワット | 60㎏ | 10回 | 60～90秒 |
②スーパーセット法
拮抗する筋のトレーニングを連続して行うセット法です。
拮抗する筋とは、肘を曲げる「上腕二頭筋」と伸ばす「上腕三頭筋」、膝を曲げる「ハムストリングス」と伸ばす「大腿四頭筋」のような反対の働きをする筋肉のことを指します。
セット間の休憩をほとんど取らずに行うため、時間が長くとれず短時間でしっかりと負荷をかけたい方におすすめのセット法です。
例）
| セット数 | 種目 | 重量 | 回数 | 休憩 |
| 1セット目 | アームカール | 8㎏ | 10回 | |
| トライセプスエクステンション | 6㎏ | 10回 | なし | |
| 2セット目 | アームカール | 8㎏ | 10回 | |
| トライセプスエクステンション | 6㎏ | 10回 | なし | |
| 3セット目 | アームカール | 8㎏ | 10回 | |
| トライセプスエクステンション | 6㎏ | 10回 |
③コンパウンドセット法
同じ筋へのトレーニングを２種目連続して行うセット法です。
筋肥大を促進させたい人やトレーニングのマンネリ化を打破したい人におすすめのセット法です。
例）
| セット数 | 種目 | 重量 | 回数 | 休憩 |
| 1セット目 | ベンチプレス | 50㎏ | 10回 | |
| ダンベルフライ | 10㎏ | 10回 | 60～90秒 | |
| 2セット目 | ベンチプレス | 50㎏ | 10回 | |
| ダンベルフライ | 10㎏ | 10回 | 60～90秒 | |
| 3セット目 | ベンチプレス | 50㎏ | 10回 | |
| ダンベルフライ | 10㎏ | 10回 |
④ドロップセット法
8～12回挙上できる重量で最大回数行い、すぐに重量を70～80％に下げて再び最大回数行います。同様に重量を落としていき ながらこれを4～5回繰り返しておこなうセット法です。
筋肥大を目的に、筋肉を限界まで追い込みたい上級者向けのセット法です。
例）
| セット数 | 種目 | 重量 | 回数 | 休憩 |
| 1セット目 | ベンチプレス | 80㎏ | 10回(最大回数) | |
| 65㎏ | 9回(最大回数) | |||
| 50㎏ | 9回(最大回数) | |||
| 40㎏ | 11回(最大回数) | 2～3分 | ||
| 2セット目 | ベンチプレス | 80㎏ | 8回(最大回数) | |
| ・ | ・ | |||
| ・ | ・ | |||
| ・ | ・ |
今回は４種類のセット法を紹介しましたが、トレーニングの方法はまだまだたくさんあります。
どれが正解ということもありません。
自分に合ったトレーニング方法を見つけて楽しく、安全に、効率よくトレーニングを続けていきましょう！
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