こんにちは！

タチリュウコンディショニングジム八千代店のブログを閲覧いただきありがとうございます。

おすすめのスーパー銭湯は「JFA夢フィールド 幕張温泉 湯楽の里」コンディショニングコーチの宮下です。

本日のテーマは、「最先端のリカバリー戦略」についてです！

 

◾️リカバリーとは？

まずは、リカバリーの「定義」についてです。

狭義・広義の意味に分けてご説明していきます。

狭義では、「疲労によって低下した作業能力を改善するための方法」を指します。

広義では、「身体組織の修復から、疲労回復、コンディションを整える行動のすべて」を指します。

少し難しく聞こえるかもしれませんが、シンプルに伝えると、

「疲労を改善し、パフォーマンスを高めるための対策」と捉えることもできます。

これがリカバリーです。

 

◾️なぜリカバリーが必要なのか？

日々の仕事、トレーニング、練習、試合によって私たちの心身には「疲労」が蓄積します。

そしてこの疲労は、運動パフォーマンスの低下だけでなく、ケガのリスク増加にも繋がります。

疲労を分解して見てみると以下の要因が挙げられます。

・エネルギーの枯渇

・生体内恒常性のアンバランス

・脳（中枢性）の疲労

・柔軟性の低下

・遅発性筋痛

・筋損傷

このように、疲労は「身体の一部分」ではなく、全体に影響を及ぼします。

 

◾️トレーニングと疲労の関係

パフォーマンスを向上させるためには、「斬新的過負荷」が必須になります。

「トレーニングの原理・原則」の中でも、非常に重要な考えです。

トレーニングを行うことで、

【プラスの側面】

・筋肥大

・筋力向上

・パワー向上

・持久力向上

・スキル向上　などが得られます。

しかし、同時に

【マイナスの側面】

・疲労の蓄積　が起こります。

この「トレーニング効果（フィットネス）」と「疲労」のバランスを取り、パフォーマンスを高い状態で維持するのが重要にな

ります。

この考え方については、「フィットネス-疲労理論」と呼ばれ、後日詳しく解説できればと思います。

ここまでを簡単にまとめると、パフォーマンスを向上させるためには、斬新的過負荷が重要であり、トレーニングによって筋

力や持久力などの体力要素を高めることができますが、その一方で疲労も蓄積していきます。

そのため、疲労を軽減させるための戦略として、リカバリーが重要だと考えていただければ幸いです。

 

さて、ここから本題に入っていきます。

昨今、様々なリカバリー方法が広まっていますが、皆様はどのような方法を思い浮かべますか？

代表的なリカバリー方法は

・栄養補給

・水分補給

・睡眠

・入浴

・ストレッチ

・マッサージ

などが挙げられます。

 

今回はその中でも私が特に重要だと考える

①栄養・水分補給

②睡眠

③セルフマッサージ

について解説していきます！

 

①栄養・水分補給

繰り返しの運動やトレーニングを行うと、体内に蓄えられているエネルギーは消費され、エネルギー不足の状態になります。

この状態が続くと体重減少だけでなく、その後の運動パフォーマンス低下につながる可能性があります。

そのため、運動後は「できるだけ早くエネルギー補給を行うこと」が重要です。

国際オリンピック委員会（IOC）では、炭水化物摂取量は体重や運動強度に応じて調整することを推奨しています。

特に運動後は、体重1kgあたり1.0~1.2gの炭水化物を、運動後4時間以内にこまめに摂取することが推奨されています。

さらに、炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、筋グリコーゲンの回復をより促進できるとされています。

また、栄養補給では「タイミング」も重要です。

筋グリコーゲンの回復を考えると、運動終了後2時間以内の栄養摂取が特に重要とされています。

 

また、水分補給もリカバリーに欠かせません。

水分補給が不十分な場合、脱水によって生体内恒常性のバランスが崩れ、パフォーマンス低下に繋がります。

実際に、体重の2%以上の水分が失われると、運動パフォーマンスは低下すると言われています。

ただし、発汗量と同じ量の水を飲むだけでは、体内の水分は完全に回復しません。

そのため、失った水分量の1.25~1.5倍水分を補給することが推奨されています。

さらに、ナトリウムなどの電解質を含んだ飲料を摂取することも重要です。

 

サプリメントについては、

「食事で必要な栄養素が十分に摂れない場合の補助」として活用することが基本です。

例えば、

・減量中で食事量が制限されている場合

・試合やトレーニング後ですぐに食事ができない場合

・遠征や合宿などで食環境が制限される場合

などは有効な手段となります。

ただし、サプリメントの中には成分表示が不十分なものもあり、ドーピング禁止物質が含まれている可能性もあるため、

使用には十分な注意が必要です。

 

②睡眠

睡眠は脳（中枢性）の疲労を回復させるうえで、最も重要なリカバリー方法の1つです。

身体の疲労だけでなく、集中力や判断力、反応速度などにも大きく関与しています。

 

◾️睡眠には2種類ある

睡眠は大きく分けて、以下の2種類に分類されます。

・レム睡眠（浅い眠り）

→記憶の定着、情報整理などに関与

・ノンレム睡眠（深い睡眠）

→脳や身体の回復、休息に関与

 

◾️運動後は自律神経が乱れやすい

運動直後は、

・ストレスホルモン

・交感神経活動

が高い状態になります。

 

その結果、

・神経伝達物質の変化

・自律神経バランスの乱れ

が起こりやすくなります。

 

試合や激しいトレーニングを行った日は、交感神経が高ぶった状態のまま就寝時間を迎えてしまい、

寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるといった睡眠障害が起こることも少なくありません。

この乱れを整える役割を担うのが「睡眠」です。

 

◾️睡眠時間もパフォーマンスの直結する

多くの研究により、睡眠時間が不足すると

・集中力低下

・反応速度低下

・判断力低下

などが起こり、運動パフォーマンスが低下することが分かっています。

アメリカ国立睡眠財団では、約8時間の睡眠を推奨しています。

 

◾️睡眠不足時は「パワーナップ」も有効

どうしても睡眠時間が確保できない場合は、

パワーナップ（短時間仮眠）を活用する方法もあります。

ただし、

・夜間睡眠に影響を与えない

・深い睡眠に入らない

ために20~30分にとどめることが推奨されます。

 

③セルフマッサージ

スポーツ現場では、フォームローラーやスティック、ボールなどのフォームローリングツールがよく使用されます。

これらは、筋肉の張りや痛みが出やすい場所（トリガーポイント）のコンディションを整えるためのセルフケアの方法の1つで

す。

◾️フォームローリングの主な効果

運動後にフォームローリングをを行うことで、

・中枢性の疼痛調整

・筋タイトネスの改善

・筋肉痛の軽減

などの効果が期待できます。

 

◾️パフォーマンス維持にも役に立つ

運動後にフォームローリングを行うことで、

翌日のパフォーマンス低下を僅かに抑える可能性も報告されています。

 

◾️実施時のポイント

・痛みが強すぎない範囲で行う

・呼吸を止めない

・張りが強い部分を中心的に行う

ことがポイントになります。

 

◾️まとめ

①パフォーマンス向上には「トレーニング」と「リカバリー」の両立が必須

トレーニングによって筋力や持久力は向上しますが、同時に疲労も蓄積します。

そのため、疲労を軽減しコンディションを整える「リカバリー」がパフォーマンス向上には不可欠です。

 

②リカバリーの基本は「栄養・水分補給」「睡眠」「セルフケア」

特に、

・運動後の早期栄養補給

・8時間以上の睡眠時間の確保

・セルフマッサージによる筋のコンディション調整

が重要になります。

 

③最先端のリカバリー＝特別なことではなく「基本の質を高めること」

サプリメントやリカバリーツールも有効ですが、

まずは

・食事

・水分補給

・睡眠

・セルフケア

といった基本を高いレベルで継続することが、効果的なリカバリー戦略かと感じます。

 

次回の投稿もお楽しみに！！

 

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